Одно из самых больших заблуждений как пьющих, так и не пьющих людей заключается в том, что он не влияет на сон. Но как алкоголь влияет на сон? Около 20% американцев употребляют алкоголь, чтобы помочь им заснуть, и, по оценкам, 10 миллионов человек обращаются к врачам по поводу нарушений сна.
Алкоголь действительно помогает нам быстрее заснуть, но он также мешает нам войти в фазу быстрого сна, которая является восстановительным типом сна. REM-это также место, где мы видим сны, и это очень важно для нормальной работы мозга и эмоционального благополучия. Большинство из нас знает, что алкоголь помогает нам заснуть, но то, что происходит после того, как мы пьем, чтобы заснуть, менее известно. Алкоголь влияет на наш сон несколькими ключевыми способами, которые приводят к тому, что мы чувствуем усталость и сонливость на следующий день.
Нормальный Цикл Сна
Мы начинаем с легкого сна, когда нас легко разбудить, и переходим в промежуточный сон. Сон прогрессирует от легкого, к промежуточному, к глубокому сну. После глубокого сна мы входим в первый период быстрого сна, затем REM и non-REM чередуются в 90-минутных циклах в течение оставшейся части ночи. Во сне задействовано несколько областей мозга. Два ключевых игрока-гипоталамус и шишковидная железа. Супрахиазматическое ядро (СКН) в гипоталамусе-это скопления тысяч клеток, которые получают информацию о световом воздействии от глаз. Это помогает нам соответствовать нашему циркадному ритму со светлым-темным циклом.
Как Алкоголь Влияет На Сон?
Мы Производим Меньше Мелатонина
Употребление алкоголя в течение часа перед сном может подавить выработку мелатонина на 20%. Мелатонин-это то, что помогает нам чувствовать сонливость, поэтому, если мы производим меньше мелатонина, нам будет труднее оставаться во сне. Доказано, что алкоголь уменьшает задержку сна, то есть мы засыпаем быстрее, чем если бы не пили. Что на самом деле происходит, так это то, что мы обходим легкий и промежуточный сон, переходя прямо к глубокому сну в первой половине ночи
Мы проводим меньше времени в фазе быстрого сна
Алкоголь нарушает нашу способность входить в фазу быстрого сна, особенно в первой половине ночи, которая является восстановительным сном, в котором мы видим сны. Поскольку алкоголь метаболизируется, наблюдается эффект отскока, и наша способность входить в глубокий сон нарушается. Глубокий сон имеет решающее значение для здоровья костей и крови, а также функции иммунной системы. Поскольку во второй половине ночи мы менее способны погрузиться в глубокий сон, мы часто просыпаемся. Чем легче мы спим, тем легче просыпаться. Вот почему многие из нас получают этот толчок примерно в 2-3 часа ночи.
В обычную ночь сна у нас есть несколько циклов быстрого сна, но в ночь питья у нас может быть только один или два. Это приводит к тому, что мы просыпаемся с чувством усталости, даже если мы уже некоторое время лежим в постели.
Трезвость Улучшает Сон
Протрезвев, РЭМ восстанавливается через 5-6 дней. Это означает, что существует больше периодов быстрого сна и более короткий интервал между быстрым и не-быстрым сном. Общее время сна можно улучшить с помощью воздержания. Одно исследование проводилось и наблюдалось за участниками на 19-й неделе, 14-м месяце и после 27 месяцев трезвости. Они обнаружили, что общий сон улучшился в течение первого года восстановления.
Рецидивные Сны
Сновидения помогают нам обрабатывать наши эмоции. Если вы боретесь со стрессом или беспокойством, у вас, вероятно, будет больше кошмаров. Хотя мы можем видеть сны на всех стадиях сна, сновидения наиболее яркие во время быстрого сна.
На ранних стадиях выздоровления мы испытываем стресс и тревогу от отказа от алкоголя, а также восстанавливаем БДГ-сон (помните, что во время БДГ-сна у нас бывают более яркие сны). И то, и другое повышает вероятность ночных кошмаров, связанных с пьянством. Исследование рецидивных сновидений, изучало группу из более чем 2000 человек, которые оправились от значительного употребления алкоголя или наркотиков. Исследователи обнаружили, что примерно у трети участников были рецидивные сны, которые уменьшались тем дольше, чем дольше человек находился в состоянии выздоровления.
Рецидивные сны — это сны, в которых человек пьет или глотает свой наркотик по выбору. Когда спящий просыпается, он испытывает недоверие и переполняется страхом, виной и стыдом. Эти сны могут казаться настолько реальными, что человек на мгновение поверит, что у него случился рецидив.
Автор исследования, Джон Келли, объясняет::
«Связь между уменьшением частоты этих сновидений и длительностью выздоровления предполагает, что по мере того, как тело и разум постепенно адаптируются к воздержанию и новому образу жизни, психологическая тревога по поводу рецидива уменьшается. БДГ-сон и глубокий волновой сон претерпевают важные изменения, даже спустя долгое время после того, как люди начинают выздоравливать, и эти рецидивные сновидения могут свидетельствовать о процессе исцеления и стабилизации мозга и разума, которые происходят со временем в процессе выздоровления.”
Вывод
Так как же алкоголь влияет на сон? Хотя алкоголь может помочь нам быстрее заснуть, он нарушает наш сон на всю ночь. Мы обходим легкий, промежуточный и БДГ-сон, впадая прямо в глубокий сон в течение первой половины ночи. По мере того как мы усваиваем алкоголь, мы входим в REM-рикошет, что делает невероятно трудным возвращение к глубокому сну. Алкоголь также уменьшает количество мелатонина, вырабатываемого нашим организмом, поэтому в дополнение к частым посещениям ванной комнаты мы чувствуем себя менее сонными.
Исследования показали, что сон улучшается в течение первого года трезвости, но с трезвостью появляется возможность видеть сны о выпивке. Эти сны могут быть очень пугающими и интенсивными, но они начинают рассеиваться, когда мы проводим больше времени трезвыми.
